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【转载】腹式逆顺呼吸运动  

2015-12-23 14:12:55|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自养生堂《腹式逆顺呼吸运动》
腹式逆顺呼吸运动 - 养生堂 - 养生堂腹式逆顺呼吸运动
腹式逆呼吸运动
(一) 预备姿势
    正身直立,姿态自然。双足分开,与肩同宽,足趾、足掌、足跟平实踏地,足尖向前,膝关节自然微屈,脊拄松沉直坚,重心落两足间,胯根撑开撑圆。手指自然分张,指尖自然下垂,*近大腿外侧。肘关节自然微屈,臂部勿贴身,腋下可容一个立拳地位(即拳眼向上地置于腋下),有利于动作时臂部有回旅余地。
做好“虚领顶劲”。要求头部自然正直,以带动躯干正直;眼平视及远,眼神要兼顾左右上下;耳要静听身后,兼顾左右;下领微内收(百会穴之前为前顶,如果前顶住上顶,则有领部仰起之病;百会穴之后为后顶,如果后顶往上顶,则有额部过于内收之病),唇轻闭,齿轻合,舌平放,舌尖轻抵上颚。
项(即颈)要松竖,不强硬,不软弱;两肩关节松开下沉、遥对,锁骨相对固定;胸部宽舒,自然平正,不凹不凸,不挺胸,也不猴胸;全身放松,重心下降,脐下腹部微觉充实。
(二)动作过程
腹式逆顺呼吸运动 - 养生堂 - 养生堂
  自觉“心静气和”后,先将两手自腿侧略微提起,置小腹前,指尖下垂于两胯根(胯,即腹股沟)前上侧,掌根在脐上腹两侧,两掌距腹部约一个平拳地位(拳眼横向,称作平拳,约等于两个立拳地位),同时缓缓吸气,小腹微微内收。掌根微着力下沉,手指自然分张,指尖向前,下与足尖相对,指节微上翘,指节的稍节、中节有向掌背后翻之意,使能意劲贯注指尖;肘关节微屈,肘尖有下垂之意。
  做动作时,两肩松沉,微向前卷,胸背部肌肉松沉,大椎有鼓起上提之意,背部肌肉、皮肤即有绷紧的感觉,形成“含胸拔背”的姿势(外形须平正,勿使有凹胸猴背的形状)。在肌肉松沉的牵引下,脊柱椎骨节节虚虚对准,而又松沉直竖,使骶部有力;胸部肌肉在松沉到腰部时,逐渐下收,外向前合,焦点似乎汇集于腹前正中线,使带脉(腰部周围一圈,中医称作“带脉”)有充实和膨胀的感觉,也使腹部在放松状态下极为充实。腰部自然松沉直竖,胯根松开撑圆,膝关节微屈。
    大椎(两肩中间项下脊住的第一胸推骨)微向上鼓起,下与长强穴(在脊骶端下三分)对拉匀称。“虚领顶劲”则与“气沉丹田”为上下对拉匀称,形成“心静用意”、 “身正体松”、“上下一条线”、“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“含胸拔背”、“沉肩垂肘”、“塌腰落胯”、“屈膝圆档”的姿势,达到太极拳运动姿势的基本要求。这一动作,幅度极小,可用短暂的起吸落呼。开始学习深呼吸时,对上述动作可以多练几天,待习惯于吸气时小腹内收,呼气时小腹外突(气沉丹田)后,再练习运动量稍大的手前平举动作,即在上面这一姿势似停非停之际,接做深呼吸动作,过程如下:
     1.缓缓地、均匀地吸气,同时两手缓缓地、均匀地沿足尖方向前上举,与肩平,宁可手低于肩,切勿于高过于肩;肘关节微屈、下垂,使前伸的手臂保持浅弧形,留有伸缩余地的蓄势;同时脐下小腹逐渐微微内收。
     2.缓缓地、均匀地呼气,同时肘尖边下沉,边带回,下垂至肋前,距离约一个平拳地位,上臂部勿贴身,腋下仍可容一个立拳地位,同时,双手随着回收,保持手与肩平,或略低于肩,双手边回收边外旋,使肌肉、关节旋动成两手心斜向遥对,虎口撑圆,掌心窝形加深,拇、食指指尖上扬,余指斜上扬。随即双手改为微内旋,沿胸前轻轻地用意下按至胯前沉住,距胯前约一个平拳地位,同时脐下小腹逐渐外突。再做第二、第三次以至更多次的腹式逆呼吸运动。
     (三)注意事项
     1.首先使中枢神经“松静”,以导致全身内外的松静。从心理上安静下来,把注意力集中在引导动作和考虑要领上。
     2.始终用意识引导动作,绵绵不断,速度均匀,松静不用僵力,初练时用自然呼吸,等到动作熟练后用腹式呼吸,逐渐使呼吸和动作自然地结合。
     3.呼吸要逐渐做到:深、长、细、缓、匀、柔,务须与动作合拍。
     4.眼须平视,自然地延展及远,手在上举至半途和下按至半途这段时间和空间,眼神须照顾手的动作(头部须始终正直,“虚领顶劲”,不可因动作起落而有俯仰),随即仍自然地平视及远,使动眼神经及视神经反复获得级炼,有助于恢复和增强视力。
     5.如有胸闷,憋气,头胀的感觉,即须检查放松的情况加以纠正。如仍有不良反映,须暂时停练腹式呼吸,用自然呼吸来练动作。
     6.特别冷的天气和有大风或雾的天气,在室外不宜练习深呼吸,应改在室内练习。在室内练习时,应先打开窗门,放进新鲜空气,然后关好窗门,进行练习。
     7.在绿化地带练习时,对吸入新鲜空气和改善视力有利。向阳站立,可以直接受到阳光照射,如果能站在树丛里,接受阳光透过树枝叶的照射,都对健康有益。但须注意勿在夹竹桃等带毒汁的树荫处练拳。
(四)几点说明
1.此式的身法、动作和呼吸,是太极拳的基本要求,贯穿整套太极拳的始终。
2.此式动作简单易练,拳套则较为复杂难练。如无暇学习拳套或体质过弱或暂时不适宜练拳套等,可以每天单独反复练习此式,以轻松舒适为度。逐渐增加到每次连续练习约二十分钟。如果早晚各练一次,效果更好。临睡前练习更应注意轻松舒适,可以帮助易于入眠,睡眠酣畅。治病者如体力许可,每天可多做几次,每次以不太累乏为度。经常持久地练习此式,也可获得治病保健、增强体质的目的。
3.病者或在旅途中不便起立时,也可坐着或平卧练习,但平卧时因重力关系,可以改用“自然腹式呼吸”。
4.练习整套太极拳时,此式可连续练三次,作为练拳套前的准备活动。
5.运动量要根据个人体力情况,加以调整,锻炼方法也要区别对待。例如:高血压症者练习时,逢手上举更须注意轻缓,当手下沉时则应较为注意用意识引导下沉。胃下垂症和患内脏器官松垂症等,应较为注意在吸气时小腹内收,膈肌上升,而在呼气时不强调“气沉丹田”,膈肌下降。患肝炎症者切忌练得疲劳,一有疲劳感觉,应即休息,平复后再练,以免旧病复发。
6.动作熟练,体质增强后,可以逐渐体会:源动腰脊,劲贯四稍(两手两足尖端),手臂似松非松,轻灵中带有沉着,沉着中带有轻灵;胸、背、腹部肌肉的弧形松沉,深入到深肌层的运动;骨节的旋动,随着手的上举,脊柱骨节间有松展的感觉,随着手的下按,脊柱骨节对准,有沉而紧的感觉。“气沉丹田”时,带脉有充实和膨胀的感觉。其它太极拳的锻炼要领,凡能结合的都应该结合进去,不断提高级炼的效果。
二、腹式顺呼吸运动
关于腹式顺呼吸运动的练法,即双手向前上举与肩平时,为吸气,用意似乎渐渐送入脐下腹部,使小腹自然外突;当双手经沉肘而收回和下按时,为呼气,小腹自然内收。与腹式逆呼吸的动作相反。其它要求则是一致的,为避免重复,不再另解。
     腹式逆呼吸的运动量比较腹式顺呼吸要大些,可以任选一种来练习,也可以两者交*地练习。练太极拳又爱推手发劲动作的就应该采用腹式逆呼吸运动,因为推手时酌蓄劲必然是吸气而小腹内收的,发劲必然是呼气而小腹外突的。
     在练习腹式逆呼吸或腹式顺呼吸运动的初期,有时会产生指尖胀、麻和针刺的感觉,甚至背部、手臂、腿部以至全身,似有气流在迅速流运动的感觉。这是气血畅通前很自然地产生的生理现象,其产生可能和练功初期动作生疏、肌肉紧张、末捎血液循环受到影响有关。
    至于“腹呜”现象,则是练习引起肠胃蠕动增强的表现。对于这些现象,练习者不要惊奇,到功夫熟练后,它会逐渐消失。练气功产生的“腹鸣”比练太极拳来得早,是因为练气功的一开始,就用“以意调息”。
     太极拳套路熟练后,可以按照拳势呼吸“起吸落呼”、“合吸开呼”以及“起吸开呼”、 “合吸落呼”的原则,使动作和呼吸自然地配合起来,如果在配合过程中感到胸闷、憋气,必然是姿势有不正确的地方,或者有多余的动作,或者是呼吸跟动作配合不协调,必须加以调正,如仍感不舒服,应该恢复自然呼吸,切勿勉强。总之,太极拳的腹式呼吸必须逐渐做到:深、长、细、缓、匀、柔,与动作自然配合。
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